Qué comer antes y después de entrenar?

Actualizado: feb 22


Lo que tomas o comes antes y después de hacer ejercicio influye de forma directa al rendimiento y a tu recuperación.

Alimentación y actividad física van de la mano. Para obtener buenos resultados es importante que haya un equilibrio entre ambos.


Estar eternamente en dietas o llevar una vida sedentaria son extremos que no van de la mano de ese balance en tu vida.


Qué alimentos debes tomar antes y después de hacer ejercicio para que tu entrenamiento sea más efectivo?


Lo que comes antes de ejercitarte puede ayudarte a rendir mucho más en tu entrenamiento y lo que comes después te ayudará a recuperarte, evitar lesiones , cuidar tu masa muscular, y seguir metabolizando grasas.


Antes de hablar de todo lo que tienes que comer antes y después de hacer deporte, es importante decirte que esto no es una regla absoluta, son ideas que puedes usar y que seguro te ayudarán. También influye a la hora que haces ejercicio y gustos.

En segundo lugar, la alimentación para el entrenamiento también depende del objetivo individual. La alimentación para el entrenamiento de alguien, que quiere perder peso será diferente de la de alguien, que quiere ganar masa muscular.

Por último, existe una regla básica que deberías tener siempre en cuenta, independientemente de tu objetivo:

Hidratarse. ¡Beber siempre bastante agua antes de hacer un workout! Y no nos referimos a beber 5 minutos antes de empezar a entrenar. Nutre tu cuerpo con agua durante el día para tener suficiente energía para tu entrenamiento.


Alimentos pre-entrenamiento

Alimentación antes del entrenamiento

Comer algo antes de entrenar puede tener algunos beneficios: da energía al cuerpo, aumenta tu rendimiento y disminuye la degradación de proteínas. Sin embargo, tu alimentación antes del entrenamiento debería depender del objetivo individual:

En pre entreno se debe consumir tanto carbohidratos como proteínas.

Nota: Si entrenas muy temprano AM y no quieres o no te gusta comer algo antes de entrenar también lo podrías hacer. Hay personas que necesitan comer antes , hay otras que no. Y ese individualismo es valido. No hay suficientes estudios que digan si es más efectivo o no. Así que por otro lado si no comes porque crees que “quemas más grasa” no es cierto.


Carbohidratos complejos:

Sí, son justos y necesarios antes de un entrenamiento porque gracias a ellos aseguramos glucógeno a nuestro sistema muscular y, por tanto, energía para poder llevar a cabo la práctica deportiva, retrasando la aparición de fatiga y mejorando nuestro rendimiento.

Pan de avena, pan 100% integral, wraps integrales, waffles, avena en hojuelas, batata, papa, arroz etc.

Proteínas

También es necesario un aporte proteico antes del entrenamiento. Nos ayudan a absorber mejor los carbohidratos. Cuidar la masa muscular, además de mantenerte saciado por más tiempo.

Huevos, yogurt griego, tofu, pollo, pescado, proteína en polvo.


Desayuno para antes de entrenar (recomendación 2 horas antes) aproximadamente.


Café o té verde

El café antes de un entrenamiento para potenciar nuestro rendimiento y reducir el dolor muscular.


Frutos secos y mantequilla de almendras

Debido a la energía que generan tal vez es una muy buena idea consumir frutos secos sea antes de la práctica deportiva. Lo puedes usar de topping en tu pan integral por ejemplo


Alimentos post-entrenamiento

Después de realizar actividad física, el cuerpo necesita recuperarse. Sin embargo, la alimentación después del entrenamiento debería rellenar tus depósitos de energía y proporcionar suficiente proteína para evitar la degradación de proteínas musculares y estimular la síntesis muscular.


Proteínas

Consumir proteínas justo después del entrenamiento se asocia a un mayor incremento en la síntesis de masa muscular y desarrollo de fuerza, lo que puede ayudar a reparar posibles daños en los tejidos musculares


Carbohidratos

También son necesarios porque “la recuperación energética se produce gracias a los hidratos de carbono

Semillas

aumentan la fuerza y el rendimiento aeróbico, tiene acción antiinflamatoria y previenen los problemas articulares y dolores musculares, acelerando la recuperación muscular después del esfuerzo físico.


Las comidas antes y después de entrenar tienen un gran impacto en tu rendimiento y recuperación. Pero depende de tu estilo de vida, gustos y el horario en el que entrenas al igual que tu objetivo.

Los tres macronutrientes (Proteína, grasas y carbohidratos son necesarios) Y pueden llevar a llevarte a entrenar mucho mejor!


Con amor,

NatMat.

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